Комплекс Упражнений С Эспандером
Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений. Общие правила проведения упражнений с эспандером. Эффективные упражнения на все группы. В чем гениальность эспандера? Почему эти маленькие и странные предметы заслужили огромную популярность во всем мире? Все дело в том, что упражнения с эспандером отлично прорабатывают различные группы мышц. Надо правильно выбрать эспандер, так как они различаются и по форме,.
Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях. Комплекс упражнений с лентой.
Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук, туловища и плечевых мышц. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке. Содержание. Особенности или что можно накачать, используя эспандер Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища.
Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины. Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будете выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять. Каждое следует выполнять 7 – 10 раз. Комплекс упражнений с фитболом Упражнение 1 - Махи руками назад с эспандером Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний. Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся. Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.
Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны. Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц,. Чтобы постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера.
Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко. Упражнение 2 - Тяга к подбородку стоя с эспандером Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут. Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера.
Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам. Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц.
Затем плавно верните в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. Делайте упражнение до появления утомления. Упражнение 3 - Упражнение для средней части спины Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов.
Колени слегка согнуты, спина прямая, напряжены, эспандер в натянутом положении. На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы.
Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз. Упражнение 4 - Для ягодиц и бедер Упражнение улучшает форму. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.
Упражнение 5 - Тянем спину сверху Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор, при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п.
Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз. Советы при выполнении упражнений. Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, это улучшит проработку мышц и предотвратит травмы. На восстановление травм кисти и предплечья может уйти больше двух месяцев. Не пренебрегайте разминкой. Используйте самые жесткие модели из своего арсенала для максимальных усилий, используйте удержания закрыв эспандер с помощью второй руки.
Не перетренировывайтесь, всегда давайте отдых рукам, как между подход, так и между тренировок, оптимально заниматься 2-3 раза в неделю комплексно. Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.
Видео упражнений Упражнения с эспандером. Дельты Комплекс упражнений с эспандером.
Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой. Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков Полезные свойства занятий с эспандером Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.
При помощи эспандера можно:. Снять напряжение с мышц плечевого пояса. Сделать живот более плоским.
Развить мышцы груди. Избавиться от лишних килограммов. Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер. Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу. С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза. Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта.
С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений. Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками. Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.
Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью.
Лучше выбирать тренажеры из резины и стали. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.
Разновидности эспандера Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов. Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц. Плечевой эспандер Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног. Стоит попробовать следующие упражнения:. Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место. Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине.
Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша. При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление. Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди Грудной тренажер Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин.
Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой. Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей. Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц.
Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок. Эспандер «Бабочка» Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор. Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом. Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.
Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать. Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:.
В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается. Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног. Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди.
Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь. Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.
Резиновый жгут или латексная лента Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов.
Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела. Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку. Эспандер для кистей Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи.
Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.
Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки. Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз. Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки. Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.
Комплекс Упражнений С Эспандером Для Мужчин
Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому. Правила проведения упражнений с эспандером Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:. Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы. Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости. Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания. Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными.
Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий. Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания Комплексы упражнений При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц.
Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений. Можно выполнить следующий комплекс:. Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч. Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую.
Выполняются махи назад. Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях.
Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз. Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны. Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
Комплекс Упражнений С Эспандером Восьмерка
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова. Упражнения по методу Бубновского Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:.
Разные виды остеохондрозов. Искривление позвоночника. Грыжа позвоночника. Болезненные ощущения в спине. Смещение позвонковых дисков. Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений.
Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц. Стоит использовать следующие упражнения:. Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса.
Необходимо сделать около 15 повторов. Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части. Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи. Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка. Эффективные занятия с эспандером для ног Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:. Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер.
Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.
Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги. Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа. С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму Упражнения для грудных мышц Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела. Для мышц груди выполняются следующие движения:. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед.
Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение. Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины.
Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми. Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды. Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.